Was ist Stress und wie entsteht er?

Stress ist ein völlig normales Körperphänomen.

Wir nehmen verschiedene Reizen (sogenannte Stressoren) im Außen wahr und bewerten sie innerlich anhand unserer bisherigen Erfahrungen und unserer Sozialisierung.

Obwohl wir Stress meistens mit etwas Negativem verbinden, gibt es auch “guten Stress”, den sogenannten Eustress. Er ermöglicht es uns, an Situationen zu wachsen und uns weiterzuentwickeln. Wahrscheinlich hattest auch du schon einmal ein Erlebnis, das dir zwar Angst gemacht, dich aber gleichzeitig so motiviert hat, dass am Ende etwas richtig Gutes dabei herauskam. Das ist Eustress. Das Pendant dazu heißt Disstress und bezeichnet das, was wir im Allgemeinen unter dem “negativen Stress” verstehen.

Das passiert bei Stress in deinem Körper

Befindest du dich in einer Situation, die du als belastend empfindest, schüttet dein Körper einen Mix an Hormonen wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol aus. Dieser bereitet den Körper darauf vor, mit der Situation umzugehen – durch Flucht oder Kampf. Unsere Herzfrequenz wird erhöht, die Blutgefäße und Atemwege geweitet.

Früher war das richtig praktisch, weil der Hormoncocktail es den Menschen erlaubte, vor dem Säbelzahntiger zu fliehen. Heute sind es vergleichsweise harmlose Dinge, die uns stressen: eine E-Mail mit kryptischem und potentiell bedrohlichem Betreff, eine volle To Do Liste oder die Hausarbeit, die einem im Nacken sitzt. Unser Nervensystem macht da aber keinen Unterschied zum Säbelzahntiger. Es schlägt trotzdem genauso stark Alarm.

Was dich stresst, kann andere total kalt lassen. Und andersherum.

Mit manchen Stressoren kommen wir gut klar. Vielleicht haben wir gelernt, mit ihnen umzugehen oder wir sind in einem Umfeld aufgewachsen, das uns vermittelt hat: „Diese Situation ist nicht bedrohlich für dich. Du bist sicher.“

Nun sind wir aber nicht alle gleich sozialisiert worden. Jemand anders hat vielleicht mit demselben Stressor, der uns gar nichts ausmacht, schlimme Erfahrungen gemacht oder sogar ein Trauma erlitten. Dann wird dieser Reiz in dieser Person großen Stress auslösen. Sie hat Angst, gerät in Panik.

Stress ist also ein völlig subjektives Empfinden. Sätze wie: „Ach komm, stell dich nicht so an.“ oder „Ist doch gar nicht schlimm.“ sind da fehl am Platz. Viel hilfreicher ist es, in solchen Situationen Verständnis zu zeigen und der anderen Person klarzumachen: „Es ist okay, dass du dich gerade so fühlst.“

Gefühle sollten immer ernst genommen werden, auch wenn wir sie in diesem Moment vielleicht nicht verstehen. Und: Wer aufhört, gegen ein Gefühl anzukämpfen, gibt ihm die Möglichkeit, dass es wieder abklingt.

Auslöser von Stress

Wie gerade erwähnt, sind die Reize, die den Stress auslösen, von Person zu Person unterschiedlich. Außerdem spielt die Intensität, Dauer und Häufigkeit, der wir einem Stressor ausgesetzt sind, eine große Rolle.

Allgemein lassen sich jedoch folgende Stressoren unterscheiden:

• Physikalisch-sensorische Stressoren, z.B. Kälte, Lärm, Reizüberflutung
• Körperliche Stressoren, z.B. Hunger, Schlafentzug, Schmerz
• Leistungs- und soziale Stressoren, z.B. Zeitdruck, Isolation, Über- oder Unterforderung
• Lebensverändernde kritische Ereignisse, z.B. Tod eines nahestehenden Menschen, Verfolgung, Krieg
• Kritische Übergänge im Lebenslauf, z.B. Pubertät, Berufsein- und ausstieg
• Chronische Spannungen und Belastungen, z.B. dauerhafte Unzufriedenheit, Rollenkonflikte, andauernde Krankheiten

Verschiedene Strategien der Stressbewältigung

Du siehst, die Liste der Stressoren ist lang und erstreckt sich über sämtliche Lebensbereiche. Es lässt sich also nicht vermeiden, dass wir Stress empfinden. Und das sollte auch nicht das Ziel sein, denn, wie eingangs erwähnt, kann Stress sich auch sehr positiv auf uns auswirken.

Es lohnt sich daher, Strategien zu entwickeln, wie du mit Disstress umgehen kannst, um eine Dauerbelastung zu vermeiden. Diese Stressbewältigungsstrategien werden auch als Coping bezeichnet.

Folgende Coping Strategien werden unterschieden:

• Instrumentelles Coping: zielt drauf ab, die Stressoren im Außen zu verringern, z.B. durch Anpassung des Zeit-Managements oder Suchen von Hilfe
• Emotionsbezogenes Coping: hat die Veränderung der Gefühle zu den Stressoren zum Ziel, z.B. durch Distanzieren, Ablenkung oder Sinnsuche
• Regeneratives Coping: zielt u.a. darauf ab, Anspannung abzubauen und neue Energie zu schöpfen, z.B. durch aktive Entspannung und Bewegung

Es gibt nicht “die eine” beste Coping Strategie. Viel wirksamer ist es, wenn du über ein möglichst breites Repertoire aus den drei Bereichen verfügst, aus dem du dich wie an einem Buffet bedienen kannst – immer an die jeweilige Situation und deine aktuellen Ressourcen angepasst.

Quelle: Ernst, G., Franke, A. & Franzkowiak, P. (2022). Stress und Stressbewältigung. In: Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) (Hrsg.). Leitbegriffe der Gesundheitsförderung und Prävention. Glossar zu Konzepten, Strategien und Methoden. https://doi.org/10.17623/BZGA:Q4-i118-2.0

Bild von Martin Wilson auf Pixabay