In meinem Artikel über die Entstehung von Stress, haben wir festgestellt, dass es verschiedene Strategien zur Stressbewältigung gibt – sogenannte Coping-Strategien. Schauen wir uns die doch einmal genauer an.
Stressbewältigung auf der instrumentellen Ebene
Instrumentelle Coping-Strategien zielen drauf ab, die Stressoren im Außen zu verringern, also die Situation zu verändern, die den Stress auslöst.
Das kann zum Beispiel durch eine Anpassung deines Zeit-Management passieren. Wenn du häufig unter Zeitdruck stehst, lohnt es sich, einen genaueren Blick auf deine Tagesplanung zu werfen. Lassen sich zum Beispiel Wege so umstrukturieren, dass Aufgaben an nahe beieinander liegenden Orten direkt nacheinander erledigt werden? Oft hilft es auch, Aufgaben gleicher Art zu bündeln. Ich habe zum Beispiel feste Tage oder Zeitfenster, die ich mir ausschließlich fürs Schreiben von Texten freihalte, weil der Wechsel zwischen verschiedenartigen Aufgaben viel mentale Kapazität und somit auch Zeit verschlingt.
Auch wenn das selbst erst mal viel Zeit in Anspruch nimmt: Es kann sich durchaus lohnen, Tag für Tag zu notieren, was wann in der Regel ansteht. So kannst du dir genau vor Augen halten, wo du dir eventuell unnötigen Zeitdruck auflädst.
Wir alle wollen unsere Zeit so gut wie möglich nutzen. Dass wir uns des Öfteren übernehmen, ist da kein Wunder. Deshalb ist es sinnvoll, hin und wieder mal auf die Bremse zu treten und zu schauen, ob das, was wir uns da aufladen, wirklich so wichtig ist, wie wir glauben. “Prioritäten setzen”, lautet hier das Zauberwort.
Auch das Annehmen von Hilfe gehört zur instrumentellen Stressbewältigung. Denn: Manchmal geht es nicht anders – dann ist alles irgendwie gleich wichtig. Aber gibt es Personen, die dich dabei unterstützen können? Das können Menschen sein, die zum persönlichen Umfeld gehören oder Fachpersonen, deren Dienstleistungen du buchen kannst.
Stressbewältigung auf der emotionsbezogenen Ebene
Was wir als stressig empfinden, wird maßgeblich dadurch beeinflusst, wie wir die jeweilige Situation einschätzen. Hier liegt also ein riesiges Potential der Stressbewältigung versteckt. Wenn es uns gelingt, unseren Blickwinkel auf den Stressor zu verändern, verliert er seine Bedrohlichkeit. Auch die Angst vor dem Stress selbst, kann eine zusätzliche Belastung darstellen.
Aber wie bereits gesagt: Stress ist völlig normal. Das anzuerkennen, kann schon viel dazu beitragen, gelassener mit ihm umzugehen. Denn wenn wir uns vehement dagegen wehren, weil wir keinen Stress empfinden wollen, stressen wir uns nur noch mehr. Wir begeben uns damit quasi in eine Abwärtsspirale, in der immer noch mehr Stress entsteht.
Also: Atme gerne einmal kurz durch und akzeptiere, dass dir diese Situation gerade viel abverlangt. Das ist okay.
Eine gewisse emotionale Distanz zwischen dich und den Stressor zu bringen, kann dir außerdem helfen, dich abzugrenzen. Das ist in akuten Situationen immer leichter gesagt, als getan, lässt sich jedoch zum Beispiel durch Achtsamkeit trainieren.
Auch das Hinterfragen der eigenen Glaubenssätze kann bei der Stressbewältigung helfen. Manchmal sind die nämlich ganz schön eingestaubt. Wir tragen Überzeugungen aus unserer Kindheit oder vergangenen Erfahrungen mit uns, die nicht immer förderlich sind. Glaubenssätze wie: “Ich muss immer stark sein.”, “Ich bin nur liebenswert, wenn ich etwas leiste.” oder “Ich bin eigentlich unfähig und sobald ich einen Fehler mache, werde ich als Hochstaplerin entlarvt.” versetzen uns in Angst. Und die befeuert die Stressreaktion. Es lohnt sich also, da ein bisschen genauer hinzuschauen.
Stressbewältigung auf der regenerativen Ebene
Wenn wir in deinem Körper eine Stressreaktion abläuft, ist das verdammt anstrengend. Nicht umsonst gehören Müdigkeit und Erschöpfung zu den Hauptsymptomen von Stress. Regeneratives Coping unterstützt dich dabei, Erholung zu finden und neue Energie zu tanken. Außerdem unterstützt es den Körper dabei, die zuvor gebildeten Stresshormone wieder abzubauen.
Deine Atmung ist ein machtvolles Tool, wenn es um Stressbewältigung geht. Sie kann dir in akuten Situationen helfen, dich zu beruhigen. Auf lange Sicht sorgt eine bewusste, tiefe Atmung für mehr Gelassenheit und Selbstsicherheit, die dich in herausfordernden Situationen unterstützen.
Neben Atemübungen können auch Achtsamkeitsübungen helfen, wieder zur Ruhe zu kommen. Zugegeben: Achtsamkeit ist mittlerweile ein ziemlich ausgelutschter Begriff, aber er beschreibt genau das, worum es dabei geht: auf dich und deine Umgebung zu achten. Du erlangst ein besseres Gespür für dich, deine Bedürfnisse und deine Grenzen.
Und auch Bewegung, ist ein wahres Wundermittel bei Stress. Wenn du körperlich aktiv wirst, unterstützt du deinen Körper dabei, den Stresszyklus abzuschließen und die gebildeten Stresshormone wieder abzubauen. Natürlich ist das nicht in jeder Situation sofort möglich, aber sobald es dir möglich ist: laufe, springe, hüpfe oder mach Sport, den du magst. Wobei es auch ein bisschen witzig wäre, vor der wutschnaubenden Chefin ein paar Kniebeuge zu machen. Was übrigens auch richtig gut funktioniert: Summen oder lautes Singen, denn das versetzt den Körper ebenfalls in Schwingung.
Insgesamt würde es uns also guttun, mal einen Gang zurückzuschalten. Das ist nicht immer möglich, aber nötig, um langfristig das Stresslevel zu senken. Stress zu empfinden ist zwar normal, es sollte aber nicht zum Dauerzustand werden.
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Quelle: Ernst, G., Franke, A. & Franzkowiak, P. (2022). Stress und Stressbewältigung. In: Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) (Hrsg.). Leitbegriffe der Gesundheitsförderung und Prävention. Glossar zu Konzepten, Strategien und Methoden. https://doi.org/10.17623/BZGA:Q4-i118-2.0
