12 Tipps für besseren Schlaf und leichteres Einschlafen

12 Tipps für besseren Schlaf

Schlaf ist etwas, was viele von uns beschäftigt, meistens, wenn er ausbleibt oder nicht mehr erholsam ist. Ich möchte mit meiner Arbeit hier erreichen, dass wir uns alle wieder ein stückweit wohler fühlen und dieses Wohlbefinden beibehalten können. Dazu gehört auch, dass wir gut schlafen, denn ganz ehrlich: Wenn wir uns nachts nicht erholen können, wann dann? Vielleicht kennst du das Gefühl, wenn du morgens aufwachst und dich genauso oder noch mehr gerädert fühlst als am Abend zuvor. In besonders stressigen Phasen zieht sich das bei mir gerne mal über mehrere Tage oder Wochen und für diese Zeiten habe ich mir einen kleinen Werkzeugkoffer mit 12 Stellschrauben gepackt, an denen ich drehe, wenn ich mal wieder schlecht schlafe und die ich dir gerne weitergeben möchte:

Lichtquellen im Schlafzimmer reduzieren

Ich habe lange nicht gewusst, wie empfindlich der Köper auf Licht reagiert, dabei sind wir eigentlich alle wie große Hühner: Wenn es dunkel wird, werden wir müde, wenn es hell ist, sind wir wach (vorausgesetzt wir haben nachts genug geschlafen) und das schließt auch künstliches Licht ein. Schau dich einmal abends in deinem verdunkelten Schlafzimmer um: Sind da noch irgendwelche Lichtquellen wie Digitalwecker, Ladeanzeigen, Steckerleisten? Falls ja, schalt sie aus und beobachte ein paar Nächte, ob und wie sich das auf deine Erholung auswirkt. Sollten sich manche Lichtquellen nicht ausschalten lassen, könnte es sich lohnen, in eine gute Schlafmaske zu investieren.

Zum Licht gehört übrigens auch Licht, dem wir uns kurz vor dem Schlafen aussetzen – ich meine euch, Fernseher und PC! Im Idealfall sollten wir mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen nicht mehr vor der Flimmerkiste sitzen. Wenn es sich überhaupt nicht vermeiden lässt, eine Nachtschicht am Laptop einzulegen, sorgt der Nachtmodus oder Blaulichtfilter am Bildschirm zumindest für etwas wärmeres Licht. Ein Alternativprogramm fürs abendliche Netflixen gibt’s weiter unten unter „Abendroutine“.

Geräusche minimieren

Ich habe einen extrem leichten Schlaf und störe mich gerade beim Einschlafen an den leisesten Geräuschen, die meine Ohren irgendwie noch wahrnehmen können. Und auch wenn ich augenscheinlich lange geschlafen habe, kann es sein, dass ich mich am nächsten Morgen nicht erholt fühle, weil mich Geräusche in der Nacht aus dem Schlaf gerissen haben, ohne dass ich es mitbekommen hätte. Deswegen schlafe ich meist mit Ohropax – nicht mit diesen harten Wachsdingern, die habe ich einmal ausprobiert und dann nie wieder, sondern mit diesen schaumstoffartigen, bunten Teilen. Nach einer Zeit gewöhnt man sich an dieses komische Gefühl, was im Ohr stecken zu haben und die Nächte werden so viel ruhiger.

Matratze, Decke und Kissen

Das Kissen ist nur noch ein einziger, harter Klumpen, die Matratze komplett durchgelegen und die Decke kratzt auf der Haut? Irgendwo habe ich mal den Spruch „Wie wir uns betten, so schlafen wir“, gelesen und so merkwürdig ich den damals fand, so sehr stimme ich ihm jetzt zu.
Ich weiß, gerade Bettsachen sind immer eine riesige Investition, aber unser Schlaf ist, genau wie unsere Ernährung und unsere Gesundheit, etwas, wo wir nicht knauserig sein sollten. Vielleicht kannst du eine Zeitlang monatlich etwas Geld auf die Seite legen und nach und nach in eine bequeme Matratze mit passendem Härtegrad (unbedingt probeliegen!), ein passendes Kissen (zum Beispiel mit integrierter Nackenstütze) und hautschmeichelnde Bettwäsche investieren. Es lohnt sich wirklich!

Entspannung vor dem Schlafen

Wenn das Gedankenkarussell mal wieder seine Runden dreht, können verschiedene Entspannungstechniken dabei helfen, Körper und Geist zur Ruhe kommen zu lassen: geführte Meditationen – dafür gibt es zum Beispiel verschiedene Apps wie Headspace, Calm oder Balloon – , oder Atemübungen (das wäre zum Beispiel ein guter Zeitpunkt, um meine Atembeobachtung auszuprobieren) geben Entspannung auf die Ohren. Wenn du dich lieber so ein bisschen berieseln lässt, sind Hörbücher vielleicht etwas für dich. Bei YouTube und Spotify gibt es außerdem sogenannte Brain Waves Playlist, deren Instrumentalstücke eine bestimmte Frequenz haben, die dem Gehirn Entspannung signalisieren soll. Mein absoluter Liebling bei körperlicher Anspannung sind Akkupressurmatten, auf meiner schlafe ich meist nach 10 bis 20 Minuten ein.

Für ganz harte Fälle: Eincremen

Vielleicht kennst du das auch: Wenn ich so richtig gestresst bin, reagiert mein Körper auf alles, auch auf Dinge, die gar nicht da sind und entwickelt einen schlimmen Juckreiz. Meine erste Amtshandlung ist dann, das Bett mit dem Handsauger abzusaugen, weil ich irgendwie immer die Hoffnung habe, dass da wirklich reale Krümel sind. Meistens bringt das aber nichts und dann greift Plan B: eincremen. Nimm hierfür am besten deine Lieblings Bodylotion oder ein beruhigendes Körperöl – auf jeden Fall etwas, das dich entspannt. Das bringt mir zumindest kurze Linderung, die mit etwas Glück so lange anhält, dass ich in der Zwischenzeit einschlafen kann.

Schlaftrunk

Pflanzen haben eine Kraft, die wir oft noch unterschätzen, dabei können sie uns bei so vielen Beschwerden helfen und dazu gehören auch Schlafprobleme. Mein absoluter Liebling ist dabei Lavendel. Egal ob zusammen mit Kamille, Himbeerblättern Rosenblütenblättern als Tee aufgebrüht oder kurz mit Vanille in der Lieblings-Pflanzenmilch gekocht – bei mir sorgt der immer sehr zuverlässig für Entspannung und tiefen Schlaf. Wichtig: Kräuter sind zwar vergleichsweise sanft, aber dennoch in ihrer Wirkung nicht zu unterschätzen. Dosiere sie am Anfang lieber etwas sparsamer und steigere dann bei Bedarf. Wenn du dir unsicher bist, dich in der Schwangerschaft oder Stillzeit befindest, sprich bitte vorher mit entsprechendem medizinischem Fachpersonal darüber.

Ätherische Öle für besseren Schlaf

Ätherische Öle sind einer der Gründe, warum uns Kräuter so guttun. Statt sie als Tee zu trinken , kannst du sie auch als beruhigenden Duft verwenden. Ich habe zu Hause immer mindestens ein Fläschchen ätherisches Lavendel-, Nadelholz-, und Zitrusöl, die ich je nach Bedarf mische. Beruhigend und tröstend wirkt zum Beispiel eine Mischung aus Lavendel, Orange und Geranie – als Raumspray mit Wasser oder als Körperöl oder natürliches Parfüm mit einem Trägeröl (z.B. Jojoba) vermischt. Ein tolles Raumspray ist auch eine Mischung aus Lavendel und einem Nadelholzöl, wie Pinie oder Fichte. Auch hier gilt: Bitte vorsichtig dosieren, Schwangere, Stillende oder Menschen mit Kindern im Haus sollten unbedingt vorher Rücksprache halten – gerade Kinder reagieren sehr stark auf ätherische Öle, ebenso wie Haustiere.

12 Tipps für besseren Schlaf und leichteres Einschlafen

Mahlzeiten vor dem Schlafen

Im Sommer fällt mir das immer besonders schwer, weil ich meist erst Hunger bekomme, wenn es draußen deutlich abgekühlt (und dann meist schon dunkel) ist. Wenn der Körper mit der Verdauung beschäftigt ist, funktioniert die Sache mit dem Einschlafen eher weniger gut. Deshalb ist es empfehlenswert, mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen.

Koffein über den Tag reduzieren

Kaffee ist ein großartiges Getränk – er schmeckt gut, macht wach und sorgt, zumindest bei mir, für ein heimeliges Gefühl, wenn sich dein Duft beim Aufbrühen in der Wohnung ausbreitet. Kompliziert wird das Ganze allerdings, wenn wir über den Tag viel Kaffee trinken, weil wir sonst kaum die Augen offen halten könnten. Dann begeben wir uns nämlich in einen ewigen Teufelskreis aus Müdigkeit, Kaffeetrinken (was uns abends durch das Koffein am Einschlafen hindert), noch müder sein, und noch mehr Kaffeetrinken. Also besser: Lieber weniger Kaffee (oder mal gar keinen, ich persönlich komme z.B. mit grünem Tee viel besser klar) trinken und dafür am nächsten Abend etwas früher ins Bett gehen.

Bewegung und frische Luft

Du hast das bestimmt auch schon erlebt: Nach einem Tag an der frischen Luft, der Wanderung im Urlaub oder einer fordernden Sporteinheit schläft es sich oft besser. Wir Menschen sind auch evolutionstechnisch darauf ausgelegt, draußen unterwegs zu sein, was heutzutage leider überhaupt nicht mehr dem durchschnittlichen Lebensstil entspricht. Stattdessen sitzen wir viel, verbringen viel Zeit vor künstlichen Lichtquellen und bewegen uns zu wenig. Deshalb kann es hilfreich sein, wann immer es geht, Bewegung in den Alltag  zu integrieren (das kann schon so was Banales sein wie Kniebeugen beim Zähneputzen) und Zeit in der Natur zu verbringen. Weißt du noch, wie du als Kind in den Sommerferien nach einem ganzen Tag draußen abends müde ins Bett gefallen und sofort eingeschlafen bist, als dein Kopf das Kissen berührt hat? So ähnlich wollen wir das wieder.

Abendroutine etablieren

Zurück zur Frage, was wir den alternativ machen, wenn wir eine Stunde vorm Schlafengehen nicht mehr auf Bildschirme starren sollen. Die Antwort: Was Schönes für dich. Ein paar Ideen hast du weiter oben schon gelesen: Schlaftrunk kochen und genießen, meditieren, Akkupressurmatte, etc. Versuche, eine Form der Entspannung zu finden, die zu dir passt und die dir hilft. Ich räume abends auch gerne noch die Küche auf, damit es morgens ordentlich ist. Was ich auch gerne mag: Warm duschen, eincremen und dann ins frisch bezogene Bett steigen – immer noch eins meiner absoluten Lieblingsgefühle und beinahe ein Garant für guten Schlaf. Und das ist auch noch ein Tipp: Versuche, den Moment so genau wahrzunehmen wie möglich: das weiche Laken unter deinem Rücken, dein Körper, der immer tiefer in die Matratze sinkt, deine Atmung, die immer langsamer wird.

Stress an der Wurzel packen

Wenn wir unter Dauerstress leiden, dann sind diese Tipps leider alle nur Symptombekämpfungsmaßnahmen, die irgendwann vermutlich auch nicht mehr allzu gut funktionieren. Bevor Schlaflosigkeit und psychische Beschwerden zu Dauerbegleitern werden, ist es wichtig, die Ursachen an der Wurzel zu packen. Überlege, wo der Stress herkommt und welche Möglichkeiten es gibt, ihn aus deinem Leben zu schaffen. Psychologische Beratung kann dabei helfen, den Wald vor lauter Bäumen wieder zu sehen und die nächsten Schritte abzuleiten und ich kann es nur immer wieder wiederholen, weil ich immer noch mitbekomme, wie dieses Thema tabuisiert wird: Es ist kein Zeichen von Schwäche oder Unzulänglichkeit, sich Hilfe zu suchen. Im Gegenteil: Es ist sogar sehr stark, die eigenen Grenzen wahrzunehmen und sich jemanden als Begleitung auf dem Weg zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden ins Boot zu holen!

Es gibt da also ein paar Stellschrauben, an denen wir drehen können, um für besseren Schlaf zu sorgen. Ich hoffe, einige davon können dir helfen. Vielleicht hast du ja auch noch einen Tipp auf Lager, dann schreib ihn super gerne in die Kommentare – ich freu mich immer, wenn wir uns austauschen.

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