veröffentlicht am

5-4-3-2-1-Meditation für alle, die viel denken

von

Wenn die Gedanken mal wieder kreisen, fällt es oft schwer, fokussiert zu bleiben. Die 5-4-3-2-1-Meditation hilft dir, wieder zur Ruhe zu kommen.

Meditieren kann verdammt schwer sein – vor allem, wenn man gerade erst damit anfängt. Mehrere Minuten einfach nur still dasitzen und „die eigenen Gedanken beobachten“ – wie soll das überhaupt gehen, dieses Gedankenbeobachten? Und was, wenn man sich dann doch darin verliert? Kann man dann überhaupt sagen, man hat meditiert?
Ich muss zugeben, dass es mir, obwohl ich jetzt seit Längerem jeden Morgen meditiere, auch manchmal schwer fällt, nicht meinen Gedanken hinterher zu hängen. Und am Ende plane ich während dieser fünf Minuten, die eigentlich fürs Nichtsdenken gedacht waren, mein ganzes zukünftiges Leben. Dabei will ich doch einfach nur ganz in Ruhe und gelassen in den Tag starten.
Eine Meditationstechnik, die das Ganze erheblich vereinfacht, ist die 5-4-3-2-1-Meditation. Als ich zum ersten Mal davon gehört habe, dachte ich zuerst an das Zählen von Atemzügen, aber es ist noch viel cooler als das. Man zählt Dinge!

5-4-3-2-1-Meditation – so geht’s

Zu Beginn der Meditation suchst du dir ein bequemes Plätzchen und lässt dich dort nieder – das kann dein Bett, dein Lieblingssessel, ein Stuhl auf dem Balkon, oder dein Teppich sein. Setz dich ganz bequem hin – wenn du magst, nimmst du deinen Kaffee- oder Teepott mit und dann beginnst du, ganz bewusst deine Umgebung wahrzunehmen und zu zählen:

5 Dinge, die du sehen kannst

Lass deinen Blick ein bisschen umherschweifen und zähle gedanklich fünf Dinge auf, die dir direkt ins Auge fallen – ein Buch, ein Blumentopf, dein Schreibtischstuhl, der Baum im Garten, die Postkarte aus dem letzten Thailand-Urlaub an der Wand – was auch immer.

4 Dinge, die du fühlen kannst

Nun musst du ein bisschen genauer beobachten. Was kannst du jetzt gerade fühlen? Deine Haare, die auf deine Schultern fallen? Die Sonnenstrahlen auf deinem Gesicht? Einen leichten Windstoß in deinen Haaren? Den Stuhl, auf dem du sitzt? Fühle ganz bewusst nach und gehe im Kopf diese vier Dinge durch.

3 Dinge, die du hören kannst

Je nachdem, wie früh du aus den Federn hüpfst, musst du schon ganz genau hinhören, um drei Dinge identifizieren zu können. Spielende Kinder vor dem Fenster, der Mitbewohner, der in der Küche rumpelt, oder dein eigener Atem – wenn du ganz aufmerksam hinhörst, wirst du recht schnell drei Dinge aufzählen können.

2 Dinge, die du riechen kannst

Jetzt wird es echt knifflig. Tee in deiner Tasse, deine Bodylotion von gestern Abend, eine Duftlampe, frische Wäsche – versuche, zwei Dinge zu erschnüffeln und benenne sie gedanklich.

Etwas, das du schmeckst

Tee, Kaffee oder Kakao in der Hand? Dann wirst du das vermutlich jetzt benennen, aber auch wenn du gerade nichts isst, oder trinkst, wirst du einen Geschmack in deinem Mund wahrnehmen können.

Die 5-4-3-2-1-Meditation richtet deinen Fokus komplett auf den jetzigen Moment. Während dein Kopf damit beschäftigt ist, 15 Dinge aufzuzählen, hat er keine Chance, das Gedankenkarussell anzuschmeißen. Du bist völlig präsent und achtsam und startest somit gelassener in den Tag. Vielleicht schmeckt sogar dein morgendliches Lieblingsgetränk ein bisschen anders, als sonst. Irgendwie intensiver.


Hi, ich bin Natalie, Foodie und Yoga-Praktizierende aus Leidenschaft, Beraterin für vegane Ernährung und Ergotherapie-Studentin.

Hier findest du Inhalte und Kurse rund um meine Lieblingsthemen Achtsamkeit, Entspannung, Bewegung und Ernährung.

Schön, dass du da bist!


Was brauchst du gerade?

Comfort Food ein Stück Kindheit Entspannung Ernährungswissen etwas Süßes innere Ruhe Motivation Selbstbewusstein Selbstliebe Yoga-Inspiration Zuspruch