Ich finde es immer wieder erstaunlich, wie besorgt viele Menschen reagieren, die zum ersten Mal hören, dass ich mich rein pflanzlich ernähre. Bei vielen weiten sich zunächst die Augen, dann bilden sich tiefe Sorgenfalten auf der Stirn. Es folgen ein Blick auf meine Figur und DIE Frage aller Fragen: „Aber wo kriegst du denn dann dein Protein her?“
Lustigerweise ist genau das einer der Makronährstoffe, um den sich Veganer:innen bei einer ausgewogenen Ernährung am allerwenigsten Sorgen machen müssen. Der von den Ernährungsgesellschaften empfohlene Proteinanteil an der täglich über die Nahrung zugeführten Gesamtenergie beträgt 9-11%. Der Durchschnitts-vegan-lebende-Mensch nimmt täglich etwa 12% zu sich.
Es scheint also gar nicht mal so schwer zu sein, seinen Proteinbedarf aus pflanzlichen Quellen zu decken. Mann muss bloß wissen, wie genau diese Quellen aussehen.
Pflanzliche Proteinbomben
Fast alle pflanzlichen Lebensmittel enthalten Eiweiß (Protein) – allerdings in unterschiedlichem Anteil. Als besonders proteinreich gelten Hülsenfrüchte, aber auch verschiedene Gemüsesorten, Getreidearten und Nüsse und Samen sind durchaus erwähnenswert.
In der nachfolgenden Tabelle habe ich ein paar der eiweißreichsten pflanzlichen Lebensmittel zusammengefasst.
| Lebensmittel | Proteinanteil in % | |
| 1 | Brunnenkresse | 84 |
| 2 | Champignons | 56 |
| 3 | Spinat | 50 |
| 4 | Hanfsamen | 45 |
| 5 | Sojabohnen | 35 |
| 6 | Linsen | 34 |
| 7 | Brokkoli | 33 |
| 8 | Erbsen | 29 |
| 9 | Grünkohl | 26 |
| 10 | Kichererbsen | 21 |
| 11 | Chiasamen | 21 |
| 12 | Kürbiskerne | 18 |
| 13 | Erdnüsse | 18 |
| 14 | Roggen | 18 |
| 15 | Hafer | 17 |
| 16 | Wildreis | 16 |
| 17 | Sonnenblumenkerne | 16 |
| 18 | Mandeln & Walnüsse | 15 |
| 19 | Buchweizen | 15 |
| 20 | Amaranth | 14 |
Da gibt es gar nicht mal so wenig Möglichkeiten, oder? Die Liste könnte ich jetzt natürlich noch endlos weiter fortführen. Wie gesagt: du findest Eiweiß fast in jedem pflanzlichen Lebensmittel. Es gibt allerdings noch eine ganz klitzekleine Kleinigkeit zu beachten, wobei klitzeklein hierbei durchaus wörtlich zu nehmen ist. Es geht nämlich um Aminosäuren, die Bausteine, aus denen so eine Eiweißkette besteht.
Ein paar Worte über Aminosäuren
Proteine bestehen aus Verknüpfungen verschiedener Aminosäuren, von denen 8 bzw. 9 als essentiell gelten. Essentielle Aminosäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt werden, sondern müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
Um die Körperfunktionen aufrecht zu erhalten, ist es also wichtig, diese 9 Aminosäuren in unsere Mahlzeiten zu integrieren. Es gibt pflanzliche Lebensmittel, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten (z.B. Quinoa, Buchweizen, Hanf, Chiasamen), während andere nur unvollständige Proteinquellen darstellen (z.B. Nüsse, Samen und Getreide). Letztere kann man aber wunderbar mit anderen eiweißhaltigen Lebensmitteln kombinieren, um dieses Defizit auszugleichen.
In der Praxis ist das auch viel einfacher als es jetzt vielleicht klingen mag. Mit einem Gericht, das beispielsweise aus Getreideprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse besteht, bist du auf jeden Fall gut dabei. Dafür eignen sich auch Restverwertungs-Mahlzeiten super. Ich sag nur: Reis mit Scheiß (und ggf. ein paar Linsen oder etwas Hummus dabei, ein paar Sonnenblumenkerne drauf – fertig!)
Das heißt aber nicht, dass du jeden Tag mit jeder Mahlzeit alle Aminosäuren aufnehmen und mit der Milligramm-Waage deine Zutaten abmessen musst. Wichtig ist einfach, dass du auf lange Sicht gesehen alle wichtigen Nährstoffe zu dir nimmst. Schließlich geht es beim Essen vor allem um Genuss und Spaß.
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